寝違え

睡眠から目が覚めた際、首や肩まわりに痛み・動かしづらさが生じた状態を「寝違え」といいます。
なぜ寝起きに首や肩に痛みが起こるのか、明確なメカニズムは分かっていません。
しかし、睡眠時の姿勢や生活習慣が影響して、首の筋肉に肉離れを起こした状態ではないかと考えられています。

寝違えの発症に大きく影響している要因として、次のことが挙げられます。

●睡眠時の姿勢

睡眠中の不自然な姿勢によって、首の筋肉を痛めてしまう場合があります。
とくに次のようなときに、寝違えを引き起こす方が多い傾向にあります。

・ベッド以外の場所で横になる

ソファや床の上、デスクなど、寝具以外の場所で寝ていると首がきちんと固定されないため、不自然な姿勢をとりやすくなります。
寝返りが打ちづらくなることで、首の筋肉に負担がかかった状態になる場合があります。

・寝具があっていない

高すぎる・低すぎる枕で寝ている場合、睡眠中に首が傾いて筋肉を痛めやすくなります。
また、やわらかすぎるマットレスも、寝違えを起こす要因の1つです。
身体が沈んでしまうことで寝返りがうまく打てず、首まわりの緊張が強まってしまうためです。

●日常生活の積み重ね

首や肩まわりの柔軟性が低下していると、寝返りや寝起きなどの動作で筋肉を痛める可能性があります。
日々の生活動作の中で寝違えの発症に関わっていることとして、次のものが挙げられます。

・長時間の不良姿勢

前のめりの姿勢が長時間続くと、首まわりの筋肉が硬くなってきてしまいます。
とくにデスクワークでのパソコン作業やスマホの操作など、意識をしていないと顔を前に突き出した姿勢をとりやすいです。

・運動不足

運動習慣がない方は、血行の悪化から首や肩まわりの柔軟性が低下しやすいといわれています。

・疲労の蓄積

スポーツや肉体労働などによる身体の使いすぎで疲労が溜まると、首まわりの柔軟性の低下につながる場合があります。

寝違えには、次のような症状例が挙げられます。
首の痛みが病気から引き起こされている場合もあるため、症状をよく確認してみましょう。

●首や肩の痛み

首から肩、背中にかけて生じる鋭い痛みが、寝違えのおもな症状です。
片側に症状が起きる場合が多くなっていますが、両側を痛めてしまうケースもあります。

また、炎症が強く出ている場合は、熱っぽさを感じたり安静時にもズキズキとした痛みが出たりすることがあります。
場所が限局的である（痛いところがピンポイントでわかりやすい）ことが、寝違えの特徴です。

●可動域制限

痛みによって首の動きが制限される場合があります。
上・下を向けない、後ろを振り向けない、首を横に倒せないなど、状態によって制限される動きは変わってきます。

また、肩や背中まで痛みがみられる場合には、腕の動きや体幹の動きも制限されることがあります。

●頭痛・しびれ

寝違えがみられる際には、首まわりの筋肉が緊張していることがよくあります。
その際、硬くなった筋肉によって神経や血管が圧迫され、頭痛や首周辺のしびれをともないます。
痛めた直後よりも、時間が経過してから頭痛やしびれを感じる方も少なくありません。

 

寝違えを発症した直後は、強い痛み・動かしづらさを感じるでしょう。
しかし、寝違えは基本的に時間経過によって症状の緩和がみられます。
長くても1週間ほどで自然と回復するケースがほとんどとされています。

しかし、次のような症状がみられる場合には他の疾患の疑いがある可能性があります。

・動作にかかわらず痛みが急に悪化する
・時間が経過しても痛みが変わらない、悪化する
・手や足に強いしびれがある
・発熱症状がある
など

これらを感じる方の中には、頚椎症性神経根症、頚椎椎間板ヘルニアといった首の病気が発症している場合もあります。
その際はすぐに医療機関に相談するようにしましょう。

たとえ寝違えても、そのまま放置される方が多いかもしれません。
しかし適切な対処によって、よりスムーズに痛みや動作制限を改善させることが可能です。
無理に動かすと悪化させる可能性があるため、急性期、慢性期の時期に合わせてケアしていきましょう。

●急性期の対処法

痛みが強い時期には、次の対処が有効とされます。

・安静にする

寝違えは筋肉を痛めていることが考えられるため、基本的には安静を心がけましょう。
急性期はストレッチや体操など、無理に動かすことは控えてください。

・温める

入浴やホットパックなどで、首や肩・背中まわりを温めましょう。

血行を促すことで、患部の治癒力を高められます。
しかし、筋肉へ直接刺激を与えるようなもみほぐしは行わないようにしてください。

・冷やす、湿布を貼る

熱っぽさやジンジンとする痛みがある場合は、氷水の入った袋をタオルで包み患部に当てることも有効です。
冷やすことで炎症の広がりを抑えられます。
また、消炎鎮痛剤の含まれた湿布も、痛みの緩和に効果的です。

●慢性期の対処法

熱っぽさや鋭い痛みが落ち着いてきたら、徐々に患部を動かしていきましょう。

・ストレッチ

痛みを感じない可能な範囲で「頭を横や前後にゆっくり倒す」「顔を左右に向ける」といったようなストレッチを行ってください。
また、腕を後ろに引くストレッチを行うことで、首の動きが改善される場合があります。

・温めて血行を促す

急性期同様に入浴や蒸しタオルなどによって、患部周辺を温めましょう。

・セルフマッサージ

首や肩まわりの筋肉をセルフマッサージでやさしくほぐしましょう。
痛みを感じている患部の筋肉を中心に、硬くなっている部分を優しく押してみましょう。

自身でむずかしい場合は、整骨院など専門家の施術を受けることもおすすめです。

睡眠時の環境や日常生活を見直すことで、寝違えが発症する可能性を軽減できるかもしれません。
具体的には次のような予防法が挙げられます。

●寝具の見直し

頻繁に寝違えてしまう方や、寝起き時に首に疲れを感じる方は、一度枕の高さを見直してみましょう。
横向きに寝た際、首が左右に傾かず背骨がまっすぐ保たれる高さが理想とされます。

また寝返りが打ちやすいよう、固めの枕やマットレスにすることをおすすめします。
やわらかすぎたり、使い古して身体が沈んだりする場合は、買い変えを検討してみてください。

●日頃の姿勢改善

パソコン作業やスマホの操作などで前のめりの姿勢がつづくと、首まわりの柔軟性が低下していきます。
頭のてっぺんが天井から吊るされるようにイメージして、背中を伸ばした姿勢を普段から意識してみましょう。

●休憩をこまめに入れる

デスクワークやスマホの操作など1時間を目安に休憩をとり、首や肩をぐるぐると動かすようにしましょう。
同じ姿勢がつづくと、血行が悪化して筋肉が硬化しやすくなります。

●パソコンの高さをかえる

デスクワークが多い方は、仕事の環境を一度見直してみましょう。
目線の高さで画面をみるよう、パソコンの高さを調整してください。
また、正しい姿勢を維持するためには、椅子や机の高さも重要になります。

●入浴する

首や肩まわりの緊張が強まっている場合は、なるべく湯船に浸かることをおすすめします。
少しぬるめのお湯にじっくり時間をかけて浸かり、身体を内側から温めていきましょう。

●適度な首や肩のストレッチ

筋肉の柔軟性が低下していると、睡眠中に寝違えやすくなります。
お風呂上りに首や肩まわりのストレッチを行い、筋肉をやわらかくしておきましょう。

当院では寝違えを発症している方には鍼施術をおすすめしています。

鍼施術には、炎症を抑える効果があるため急な寝違えの痛みにとても有効的です。
1、2本だけの施術でも格段に可動域が良くなる傾向にあります。

また、寝違えは首だけでなく肩や背中にも症状が広がる場合があります。
首と背中、腕は筋膜でつながっていて影響がでやすいため、患部だけでなく広い範囲へアプローチしていきます。

寝違いは数時間で改善する軽度なものから、数日あるいは数週間ほど要する場合もあります。
発症直後は様子をみて症状が緩和されないと感じてから来院される方が多くいらっしゃいます。
この場合、発症直後に施術を行った場合と比較すると回復までの時間が長くなってしまいます。

そのため、寝違えをただの痛みだと放置するのではなく、なるべく早めにご相談することをおすすめします。

患者様が今後なるべく寝違えを発症しないように、セルフでできる予防方法などについてもアドバイスいたします。
ぜひ一度ご来院ください！